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Les protéines, ou protides, sont des nutriments essentiels dont notre corps a besoin chaque jour, que ce soit pour la construction musculaire, la régénération cellulaire ou un système immunitaire fort. Les personnes ayant un mode de vie actif, comme les sportifs, mais aussi celles qui sont au régime ou qui ont des besoins accrus au quotidien, devraient tout particulièrement veiller à un apport suffisant en protéines. En effet, les protéines contribuent non seulement au développement musculaire, mais aussi au maintien de la masse musculaire et favorisent la sensation de satiété.
Dans cet article, tu trouveras un aperçu compact des meilleurs aliments riches en protéines, des sources animales aux sources végétales. Il est accompagné de conseils pratiques pour l'utilisation au quotidien, d'indications sur l'apport optimal en protéines et de réponses aux questions fréquentes sur les protéines. Que tu souhaites perdre du poids, développer ta musculature ou simplement manger plus sainement, tu trouveras ici l'essentiel en un coup d'œil.
Que sont les aliments riches en protéines ?
Les aliments riches en protéines sont particulièrement riches en protéines, c'est-à-dire en macronutriments indispensables à de nombreuses fonctions corporelles. Il s'agit entre autres de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers ainsi que des sources végétales telles que les légumineuses, les noix et certaines céréales.
Avantages d'un régime riche en protéines :
-
Soutien du développement et de l'entretien des muscles
Important pour les sportifs et les personnes actives
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Favorisent une sensation de satiété durable
Par conséquent, compagnon idéal des régimes
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Renforcement du système immunitaire
Des sources de protéines de haute qualité sont une base importante pour la forme, le bien-être et la performance
| Alimentation | Protéines (g/100 g) | Portion typique | Catégorie |
|---|---|---|---|
| Poitrine de poulet | 31 | 1 petite poitrine (~120 g) | animal |
| Saumon | 20 | 1 filet (~150 g) | animal |
| Thon (en boîte) | 24 | ½ boîte (~100 g) | animal |
| Œufs | 13 | 2 œufs (~120 g) | animal |
| Séré maigre | 12 | 1 gobelet (~250 g) | animal |
| Yaourt à la grecque | 10 | 1 gobelet (~150 g) | animal |
| Cottage cheese | 11 | 3 cuillères à soupe (~100 g) | animal |
| Viande de bœuf (maigre) | 26 | 1 steak (~150 g) | animal |
| Poitrine de dinde | 29 | 1 tranche (~100 g) | animal |
| Parmesan | 36 | 1 pièce (~30 g) | animal |
| Mozzarella light | 18 | 1 boule (~125 g) | animal |
| Lentilles (cuites) | 9 | 1 portion (~150 g) | à base de plantes |
| Pois chiches (cuits) | 8.9 | 1 portion (~150 g) | à base de plantes |
| Haricots noirs | 8.5 | 1 portion (~150 g) | à base de plantes |
| Tofu | 12 | 1 bloc (~150 g) | à base de plantes |
| Tempeh | 19 | 1 portion (~100 g) | à base de plantes |
| Seitan | 25 | 1 portion (~100 g) | à base de plantes |
| Amandes | 21 | 1 poignée (~30 g) | à base de plantes |
| Cacahuètes | 26 | 1 poignée (~30 g) | à base de plantes |
| Graines de chia | 17 | 2 cuillères à soupe (~30 g) | à base de plantes |
| Flocons d'avoine | 13.5 | 1 barquette (~50 g) | à base de plantes |
| Quinoa (cuit) | 4.4 | 1 portion (~150 g) | à base de plantes |
| Amarante (cuite) | 4 | 1 portion (~150 g) | à base de plantes |
| Lait de soja | 3.3 | 1 verre (~250 ml) | à base de plantes |
| Skyr | 11 | 1 gobelet (~200 g) | animal |
De quelle quantité de protéines as-tu vraiment besoin ?
La quantité de protéines dont tu as besoin chaque jour dépend principalement de ton poids corporel et de ton mode de vie. Règle générale simple : 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
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Sportifs de loisirs ou personnes actives
environ 1,5 g/kg
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Développement musculaire ou phases de régime
jusqu'à 2 g/kg ou légèrement plus
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Personnes non entraînées ou âgées
au moins 1,0-1,2 g/kg
Une personne pesant 70 kg et pratiquant régulièrement la musculation devrait
environ 70 kg × 2 g = 140 g de protéines par jour à consommer
Calculateur de besoins en protéines
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Sources de protéines végétales vs. sources de protéines animales
Les aliments d'origine végétale et animale fournissent tous deux de précieuses protéines, mais avec des propriétés différentes. Voici un bref aperçu des principaux avantages et inconvénients des deux sources de protéines :
| Caractéristique | Sources de protéines animales | Sources de protéines végétales |
|---|---|---|
| Valeur biologique | Élevé (p. ex. œuf, lait, viande) | Faible, mais peut être combiné (p. ex. riz + haricots) |
| Acides aminés essentiels | Entièrement disponible | Partiellement incomplet |
| Digestion et absorption | Très bonne assimilation | Un peu plus lent |
| Substances d'accompagnement | Souvent des graisses saturées & du cholestérol | Fibres alimentaires, vitamines, antioxydants |
| Durabilité | Une empreinte écologique plus élevée | Nettement plus respectueux de l'environnement |
| Convient aux végétaliens | Non | Oui |
Voici comment intégrer plus de protéines dans ton quotidien
Une alimentation riche en protéines ne doit pas être compliquée ou monotone. Quelques astuces simples t'aideront à augmenter ton apport quotidien en protéines, sans trop d'efforts :
Conseils pour la préparation des repas :
- Préparer plutôt qu'improviser: Cuisine à l'avance de grandes quantités de plats riches en protéines, comme le poulet au quinoa ou le curry de lentilles.
- Des basiques toujours dans le frigo: les œufs durs, le cottage cheese ou le tofu se combinent de multiples façons
- congeler des portions: Tu auras ainsi à tout moment un repas riche en protéines à portée de main - idéal pour les jours de stress.
Des en-cas riches en protéines pour les petits creux
- Amandes, edamame ou un œuf à la coque
- Skyr avec des baies ou une barre protéinée
- Bâtonnets de légumes avec houmous
Smoothies & idées de petit-déjeuner
Smoothie protéiné: avec du lait de soja, des baies, de la banane et de la poudre de protéines
Overnight Oats aux flocons d'avoine, graines de chia, noix et skyr
Savoureux: pain complet avec poitrine de dinde et cottage cheese
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FAQ - Questions fréquentes sur les protéines et l'alimentation
Que sont les repas rapides riches en protéines ?
Simples et efficaces sont par exemple
Oeufs brouillés aux légumes
Salade de thon
Fromage blanc aux noix & baies
Shake protéiné avec banane
Les plats hyperprotéinés préparés à l'avance (par exemple par Prepmymeal) permettent également de gagner du temps et fournissent des nutriments de qualité.
Quelle est la différence entre protéines et albumine ?
Aucun - il s'agit de deux termes désignant le même nutriment. "Protein" est surtout utilisé dans un contexte scientifique, "Eiweiß" est le terme français le plus courant.
L'excès de protéines est-il mauvais pour la santé ?
Chez les personnes en bonne santé, une augmentation de l'apport en protéines n'est généralement pas dangereuse. Il est toutefois important d'avoir une alimentation équilibréeetde s'hydrater suffisamment. En cas de problèmes rénaux, il convient de consulter un médecin.